admin
ورق آلومینیوم چیست؛کاربرد و ویژگی آن
ورق آلومینیوم چیست؛کاربرد و ویژگی آن
آلومینیوم دومین عنصر روی زمین بعد از اکسیژن از نظر فراوانی می باشد، که در کاربردهای مهندسی از اوایل قرن 19 به صورت یک رقیب برای سایر فلزات در آمده است و دارای صرفه اقتصادی می باشد. با توجه به نیاز صنعت به مواد با خواص منحصر به فرد مثل ورق آلومینیوم و آلیاژهای آن، آلومینیوم می تواند بر روند رشد تولید و استفاده از مواد جدید به شدت تاثیرگذار باشد. اولین کاربرد اقتصادی آلومینیوم، موارد بی سابقه ای مثل قاب آینه ها، پلاک خانه ها و سینی های پذیرایی بود. وسایل آشپزی نیز همچنین جزو اولین بازارهای عمده آلومینیوم بودند.
در حال حاضر آلومینیوم در کاربردهای گوناگون به حدی رشد خواهد کرد که عملا هر جنبه ای از زندگی مدرن به طور مستقیم یا غیر مستقیم متاثر از این فلز خواهد بود. در بازار فلزات آلومینیوم بعد از آهن و فولاد دومین مقام را به خود اختصاص داده است.
رشد سریع صنعت آلومینیوم به ترکیبی از خواص منحصر به فرد این فلز نسبت داده می شود که یکی از کاربردی ترین مواد مهندسی و سازه ای می باشد. اخیرا توجه خاصی به آلومینیوم و دیگر فلزات کم دانسیته به عنوان مواد مهندسی برای ناوگان حمل و نقل شده است که بر کاهش مصرف سوخت تاثیرگذار خواهد بود.
ورق آلومینیوم چیست ؟
به طور کلی، ورق (sheet) حاصل نورد تختال بوده به گونه ای که با عبور از بین غلتک های نورد، طول و عرض آن بسیار بیشتر از ضخامت آن شده و دارای ضخامتی بین 1/0 تا 6 میلی متر است. حال اگر این ورق از جنس آلومینیوم باشد، به آن ورق آلومینیومی گفته می شود. صفحه (plate) آلومینیومی نیز به همین روش تولید می شود اما ضخامت آن بالای 6 میلی متر می باشد.
تولید ورق آلومینیوم
تولید صفحات و ورق های آلومینیومی با استخراج مواد معدنی مورد استفاده برای تولید آنها آغاز می شود. بدین منظور از سنگ معدن بوکسیت موجود در خاک رس که ماده اولیه در تولید آلومینیوم است و معمولا فقط چند متر زیر زمین و بیشتر در اطراف خط استوا یافت می شود، استفاده می شود.
هنگامی که بوکسیت استخراج شد، از خاک رس چسبیده به آن شسته شده و جدا می شود تا در مرحله بعد آسیاب شود و برای استخراج اکسید آلومینیوم یا آلومینا آماده می شود. به منظور استخراج آلومینا از بوکسیت خرد شده، از فرایندی که شامل مخلوطی از سود سوزآور و آهک است استفاده می شود. نتیجهی گرم شدن بوکسیت خرد شده و تصفیه کریستال های حاصل، ایجاد آلومینای مورد نیاز برای تولید فلز آلومینیوم است.
مرحله بعدی در این فرآیند ایجاد فلز آلومینیوم است. این کار با کمک کربن و جریان الکتریسیته انجام می شود. در فرآیندی به نام الکترولیز، با استفاده از کاتدهای منفی و مثبت ساخته شده از کربن، آلومینا با ایجاد گاز CO2 ، به حالت مایع تبدیل می شود. سپس این آلومینیوم مایع به اشکال مختلف ریخته می شود که شمش ورق یا اسلب تولید می کند. سپس از آنها برای ایجاد صفحات و ورق های آلومینیومی استفاده می شود.
در تولید صفحات آلومینیومی، شمش ورق ها یا صفحات ورق ابتدا صاف می شوند تا سطح آینه ای مانند آلومینیوم به دست آید. پس از گرم شدن در دمای 400 درجه سانتی گراد، آنها را از یک دستگاه نورد عبور داده که در نتیجه آن، یک ورق نازک از فلز آلومینیوم حاصل می شود. این فرایند را نورد گرم می گویند. ورق های تولید شده در اینجا برای آماده سازی مرحله بعدی به صورت کویل ها نورد در می آیند.
مرحله بعدی این ورق های آلومینیومی، نورد سرد نامیده می شود. در این مرحله ورق ها به ضخامت های مختلف نورد می شوند تا متناسب با کاربردهای مختلف و نیازهای مشتریان در آیند. این ورق ها نیز مانند رول هایی که پس از نورد گرم تولید می شوند، به صورت رول ذخیره می شوند.
سپس عملیات حرارتی آنیل، عملیات سطحی و بسیاری دیگر از فرآیندها جهت افزایش استحکام روی ورق های آلومینیومی انجام می شود. همچنین قبل از ارسال این موارد به شرکت های مربوطه که آنها را سفارش داده اند، بازرسی های لازم انجام می شود تا اطمینان حاصل شود که صفحات و ورق های آلومینیومی از کیفیت مناسبی برخوردار هستند.
مزایای ورق آلومینیوم
وزن سبک
آلومینیوم یک فلز بسیار سبک با چگالی 2.7 گرم بر سانتی متر مکعب است که تقریبا یک سوم فولاد می باشد. این امر باعث شده تا در صورت استفاده از آلومینیوم، سبک بودن وزن آن منجر به کاهش مصرف انرژی و در نتیجه صرفه جویی در هزینه شود.
قابل بازیافت به طور مداوم
بزرگترین مزیت ورق های آلومینیومی، قابلیت بازیافت مداوم است. هنگام بازیافت ورق آلومینیوم ، بیش از 90 درصد انرژی مورد نیاز برای تولید ورق آلومینیوم اولیه ذخیره می شود.
مقاومت در برابر خوردگی
آلومینیوم به طور طبیعی یک پوشش نازک اکسید محافظ ایجاد می کند که از تماس بیشتر فلز با محیط جلوگیری می کند. به ویژه برای مواردی که در معرض عوامل خوردگی قرار دارد، مانند کابینت آشپزخانه و وسایل نقلیه مفید است. به طور کلی، آلیاژهای آلومینیوم نسبت به آلومینیوم خالص مقاومت کمتری دارند، به جز آلیاژهای منیزیم-آلومینیوم. انواع مختلف عملیات سطحی مانند آنودایزینگ و رنگ آمیزی نیز می توانند این ویژگی را بیشتر بهبود بخشند.
رسانایی الکتریکی و حرارتی
آلومینیوم یک رسانای حرارتی و الکتریکی عالی است و نسبت به وزن آن، تقریبا دو برابر از مس بهتر است. این امر آلومینیوم را به اولین انتخاب برای خطوط اصلی انتقال نیرو تبدیل کرده است. همچنین برای بسیاری از کاربردهایی که نیاز به تخلیه سریع گرما دارند، مانند مادربردهای رایانه و چراغ های LED ، یک رسانای حرارتی عالی است.
قابلیت بازتاب
آلومینیوم بازتاب کننده خوبی از نور مرئی و همچنین گرما است و این وزن همراه با وزن کم آن را به یک ماده ایده آل تبدیل می کند. سقف های خنک کننده ساخته شده از آلومینیوم روکش دار با انعکاس 95 درصد نور خورشید در کاهش حرارت داخلی خورشید در یک خانه بسیار ارزشمند هستند.
شکل پذیری
آلومینیوم شکل پذیر است و نقطه ذوب و نیز چگالی پایینی دارد و می توان آن را به روش های مختلف در شرایط مذاب پردازش کرد. شکل پذیری آن باعث می شود محصولات آلومینیومی شکلی بسیار دقیق نسبت به محصول طراحی شده به خود بگیرند.
استحکام در دمای پایین
بر خلاف فولاد، که در دماهای پایین به سرعت شکننده می شود، آلومینیوم با کاهش دما مقاومت کششی بیشتری از خود نشان می دهد.
غیر قابل نفوذ، بدون بو، غیر سمی
ضخامت ورقه آلومینیومی کمتر از 6 میلی متر است، اما همچنان مقاوم و کاملا نفوذ ناپذیر است و مواد غذایی پیچیده شده در آن را عاری از طعم و بوی خارجی می کند. همچنین اشعه ماوراء بنفش را دور نگه می دارد. علاوه بر این، خود فلز غیر سمی و بی بو است که آن را برای بسته بندی محصولات حساس مانند مواد غذایی یا دارویی ایده آل می کند. هچنین آلومینیوم غیر سمی است و برای تهیه زودپزها و بسیاری دیگر از وسایل آشپزی بدون هیچ نگرانی استفاده می شود. به راحتی تمیز می شود و مواد غذایی را در هیچ مرحله ای آلوده نمی کند.
غیر مغناطیسی
آلومینیوم غیر مغناطیسی است؛ بنابراین برای محافظ های الکتریکی مانند دیسک های کامپیوتر، آنتن های ماهواره ای یا محفظه های آهنربایی مفید است.
جذب صدا و شوک و غیر قابل جرقه زدن
آلومینیوم یک جاذب عالی صدا است و برای ساخت سقف استفاده می شود. همچنین در ضربه گیرهای خودرو به دلیل خاصیت جذب شوک مورد استفاده قرار می گیرد. ضمن اینکه آلومینیوم هنگام برخورد با خود یا فلزات غیر آهنی جرقه ای ایجاد نمی کند.
برای خواندن مقالات مشابه کلیک کنید
مواد غذایی سرشار از امگا۳
مواد غذایی سرشار از امگا۳
بسیاری از مواد غذایی طبیعی دارای اسید های چرب امگا 3 هستند. یک رژیم غذایی مناسب که حاوی ماهی ها، دانه ها و مغزیجات است، می تواند تا حد زیادی امگا 3 مورد نیاز بدن شما را تامین کند.
اسید های چرب امگا 3 فواید مختلفی برای بدن و مغز دارند. سازمان های سلامت جهانی توصیه می کنند بزرگسالان سالم حداقل دو وعده در هفته غذا های دریایی یا خوراکی هایی از این دست میل کنند تا میزان امگا 3 مورد نیاز بدنشان تامین شود.
شما می توانید مقادیر بالایی از چربی های مفید امگا 3 را از ماهی های چرب، جلبک ها و منابع غذایی گیاهی پر چرب دریافت کنید. در ادامه ما لیستی از غذا های غنی از امگا 3 را جمع آوری کرده ایم.
1. ماهی خال مخالی (سابا)
ماهی خال مخالی یک نوع ماهی کوچک و چرب است که شکم سفید و پشت سبز رنگ دارد. در بسیاری از کشور ها معمولاً آن ها را دودی می کنند و به صورت فیله کامل می خورند.
ماهی خال مخالی از نظر مواد مغذی فوق العاده غنی بوده و حاوی 4580 میلی گرم امگا 3 در هر وعده است. علاوه بر این، این ماهی ها خوشمزه هستند و مراحل آماده سازی آسانی دارند. ژاپنی ها این ماهی را سابا نامیده و از آن برای تهیه سوشی استفاده می کنند.
2. ماهی قزل آلا
ماهی قزل آلا یکی از مغذی ترین مواد غذایی موجود است و هر وعده غذایی از آن 2150 میلی گرم امگا 3 در خود جای داده است. این ماهی حاوی با کیفیت ترین نوع پروتئین و انواع مواد مغذی، از جمله مقادیر زیادی ویتامین D، سلنیوم و ویتامی های گروه B است.
مطالعات نشان می دهد افرادی که به طور منظم ماهی های چرب مانند سالمون و قزل آلا مصرف می کنند، کمتر در معرض ابتلا به بیمار هایی قلبی، زوال عقل و افسردگی هستند.
3. شاه ماهی
شاه ماهی یک ماهی های چرب با اندازه متوسط بوده که حاوی 2150 میلی گرم امگا 3 در هر وعده غذایی است. اغلب آن را به صورت سرد دودی می کنند یا از قبل پخته و به عنوان یک میان وعده کنسروی میل می کنند. شاه ماهی دودی یک صبحانه محبوب در کشور هایی مانند انگلستان است که به آن کیپر می گویند و با تخم مرغ سرو می شود.
4. صدف
صدف یکی از مغذی ترین غذا هایی است که می توانید بخورید. در واقع صدف ها بیش از هر ماده غذایی دیگری حاوی امگا 3 هستند. صدف را می توان به عنوان پیش غذا، میان وعده یا وعده غذایی کامل مصرف کرد. صدف خام در بسیاری از کشور ها یک غذای لذیذ محسوب می شود.
5. روغن کبد ماهی
روغن کبد ماهی بیشتر یک مکمل است تا یک غذا، این ماده 2438 میلی گرم امگا 3 را در هر وعده غذای شما جای می دهد. همان طور که از نامش هم پیداست روغنی است که از جگر نوعی ماهی به نام کاد استخراج می شود.
این روغن نه تنها سرشار از اسید های چرب امگا 3 است، بلکه سرشار از ویتامین های D و A نیز می باشد و یک قاشق غذاخوری از آن می تواند به ترتیب 1.7 و 4.53 میلی گرم از این دو ویتامین را می کند.
بنابراین، مصرف تنها 1 قاشق غذاخوری روغن کبد ماهی بیش از حد نیاز روزانه شما به ویتامین و امگا 3 است. پس هرگز بیش از 1 قاشق غذا خوری از آن را در یک روز مصرف نکنید، زیرا مصرف ویتامین A بیش از حد می تواند مضر باشد.
6. ساردین
ساردین ها ماهی های روغنی بسیار کوچکی هستند که معمولاً به عنوان پیش غذا، میان وعده یا تنقلات مصرف می شوند. این ماهی بسیار مغذی است، به خصوص اگر آن را به طور کامل بخورید. ساردین ها حاوی 1463 میلی گرم امگا 3 در هر وعده غذایی بوده و تقریباً تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را تامین می کنند.
7. خاویار
خاویار تخم نوعی ماهی خاص است. خاویار که به عنوان یک ماده غذایی لوکس در نظر گرفته می شود، اغلب در مقادیر کم به عنوان پیش غذا، طعم دهنده یا چاشنی استفاده می شود.
خواص خاویار بسیار زیاد است، این ماده منبع خوبی از کولین بوده و غنی از اسید های چرب امگا 3 به مقدار 1046 میلی گرم در هر وعده است.
دانه ها و مغزیجات حاوی امگا 3
دسته دیگری از مواد غذایی که سرشار از امگا 3 هستند، دانه ها و مغزیجات هستند که در ادامه لیستی از دانه ها و مغزیجات حاوی اومگا 3 را می بینید.
1. دانه کتان
بذر کتان دانه های کوچک قهوه ای یا زرد است که اغلب آن را آسیاب می کنند یا فشرده می کنند تا روغن آن را بگیرند. این ماده غنی ترین و کامل ترین منبع غذایی حاوی آلفا لینولنیک اسید (ALA) و چربی امگا 3 است. بنابراین، روغن بذر کتان اغلب به عنوان مکمل امگا 3 استفاده می شود.
بذر کتان همچنین منبع خوبی از فیبر، منیزیم و سایر مواد مغذی است. نسبت امگا 6 به امگا 3 در دانه های کتان در مقایسه با سایر دانه های گیاهی بیشتر است.
2. دانه چیا
دانه چیا یک ماده فوق العاده مغذی است که سرشار از منگنز، سلنیوم، منیزیم و امگا 3 است. یک وعده استاندارد (28 گرم)، از دانه چیا حاوی 5 گرم پروتئین، 5050 میلی گرم امگا 3 و دیگر آمینو اسید های ضروری است.
3. گردو
گردو یک خوراکی بسیار مغذی و سرشار از فیبر است. گردو حاوی مقادیر زیادی مس، منگنز و ویتامین E و همچنین ترکیبات مهم گیاهی است. البته برای دریافت این مواد مغذی نباید پوسته نازک روی مغز گردو را بگیرید زیرا اکثر آنتی اکسیدان های موجود گردو را این قسمت در خود جای داده است. تقریباً نصف یک گردو حاوی 2570 میلی گرم امگا 3 است.
4.سویا
سویا منبع خوبی از فیبر و پروتئین گیاهی است. همچنین منبع خوبی از سایر مواد مغذی از جمله ریبوفلاوین، فولات، ویتامین K، منیزیم و پتاسیم است. سویا دارای اسید های چرب امگا 6 بسیار بالایی است.از مصرف زیاد سویا باید پرهیز گرد چرا که خوردن بیش از حد امگا 6 ممکن است باعث التهاب شود. هر47 گرم از سویای بو داده یا خشک حاوی 670 میلی گرم امگا 3 است.
دیگر مواد غذایی حاوی امگا 3
خوراکی هایی که در بخش اول به آن اشاره کردیم حاوی امگا سه EPA و DHA هستند که در برخی از غذا های حیوانی، غذا های دریایی و جلبک ها یافت می شوند. مواد غذایی که در بخش دوم به آن ها اشاره شد، حاوی چربی امگا سه ALA هستند که نسبت به دو مورد اول حاوی مقدار کمتری از امگا 3 هسند.
اگرچه امگا 3 ALA در دانه ها و مغزیجات به اندازه موارد غذایی دریایی زیاد نیست، اما مواد غذایی بسیاری وجود دارد که حاوی مقادیر مناسبی از این نوع امگا 3 هستند. این مواد غذایی شامل تخم مرغ های محل و غنی شده با امگا 3، گوشت و محصولات لبنی حیواناتی که با علف تغذیه می شوند، دانه های شاهدانه و سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم بروکلی و خرفه می باشد.
برای خواندن مقالات مشابه کلیک کنید
مواد غذایی حاوی منیزیم
مواد غذایی حاوی منیزیم
منیزیم یکی از مهمترین مواد معدنی است که نقش بسیار حیاتی در قسمتهای مختلف بدن از جمله عضلات، عملکرد سیستم عصبی، تنظیم فشار خون و حمایت سیستم ایمنی بدن ایفا میکند. بدن انسان دارای حدود ۲۵ گرم منیزیم است که از این مقدار ۵۰-۶۰ درصد آن توسط سیستم اسکلتی ذخیره شده و مابقی آن هم در عضلات، مایعات بدن و بافت نرم وجود دارد.
کدام غذاها منیزیم دارند؟
منیزیم مادهای معدنی است که در بسیاری از مواد غذایی یافت میشود. منیزیم در چه غذاهایی است؟ اگر از مواد غذایی حاوی منیزیم در رژیم غذایی خود استفاده کنید نه تنها دیگر نیازی به مکمل منیزیم نخواهید داشت؛ بلکه به علائم کمبود منیزیوم هم دچار نمیشوید! در ادامه مواد غذایی غنی از منیزیم را به شما معرفی میکنیم:
-
شکلات تلخ
شکلات تلخ یک خوراکی خوشمزه و سالم به شمار میرود. این خوراکی منیزیم زیادی دارد. 28 گرم شکلات تلخ حدود 46 میلیگرم منیزیم دارد. شکلات تلخ مواد مفید دیگری مانند آهن، مس و منگنز هم دارد و حاوی فیبر پروبیوتیک است که باکتریهای سالم روده شما از آنها تغذیه میکنند.
علاوه بر این، شکلات تلخ مملو از آنتیاکسیدانهای مفید است. آنتیاکسیدانها رادیکالهای آزاد را خنثی میکنند. رادیکالهای آزاد مولکولهای مضری هستند که میتوانند به سلولهای بدن آسیب برسانند و منجر به بیماری شوند. شکلات تلخ برای سلامت قلب هم مفید است، زیرا حاوی فلاوانول است.
فلاوانولها ترکیبات آنتیاکسیدانی قوی هستند که از اکسید شدن و چسبیدن کلسترول بد (LDL) به سلولهای پوشاننده رگها جلوگیری میکنند. برای اینکه از فواید شکلات تلخ حداکثر استفاده را ببرید شکلاتی بخرید که حاوی حداقل 70 درصد کاکائو باشد.
-
آووکادو
آووکادو یک میوه فوقالعاده مغذی و منبع خوشمزهای از منیزیم است. یک آووکادوی متوسط حدود 58 میلیگرم منیزیم برای بدن فراهم میکند. آووکادو همچنین سرشار از پتاسیم، ویتامینهای گروه B و ویتامین K است و برخلاف اکثر میوهها یک میوه چرب بهحساب میآید. چربی آووکادو بهصورت غیراشباع و سالم است و برای قلب اصلاً مضر نیست.
-
آجیل
آجیلها مواد غذایی مغذی، خوشمزه و سرشار از منیزیم هستند. تعدادی از آجیلهای مفید برای بدن عبارتاند از بادام، بادامهندی و آجیل برزیلی. مثلاً 28 گرم بادامهندی حدود 82 میلیگرم منیزیم دارد و میتواند نیاز روزانه بدن به منیزیم را تأمین کند.
اکثر آجیلها همچنین منبع خوبی از فیبر و چربیهای تک غیراشباع هستند و سطح قند و کلسترول خون را در افراد مبتلابه دیابت کاهش میدهند. علاوه بر این، آجیلها ضدالتهاب هستند، برای سلامت قلب مفید هستند و اگر آنها را بهعنوان میان وعده مصرف کنید اشتها را نیز کاهش میدهند.
-
حبوبات
حبوبات خانوادهای از گیاهان مغذی هستند که شامل عدس، لوبیا، نخود، سویا و … میشوند. حبوبات ازنظر بسیاری از مواد مغذی مختلف ازجمله منیزیم بسیار غنی هستند. مثلاً یک فنجان لوبیا سیاه پختهشده حاوی 120 میلیگرم منیزیم است.
حبوبات همچنین سرشار از پتاسیم و آهن هستند و منبع اصلی پروتئین برای گیاهخواران بهحساب میآیند. ازآنجاییکه حبوبات غنی از فیبر هستند و شاخص گلیسمی پایینی دارند، ممکن است کلسترول را کاهش دهند، قند خون را کنترل کنند و خطر بیماریهای قلبی را به حداقل برسانند.
-
پنیر توفو
پنیر توفو به دلیل داشتن پروتئین بالا یک غذای اصلی در رژیمهای گیاهخواری به شمار میرود. یک وعده 100 گرمی از این پنیر حدود 53 میلیگرم منیزیم دارد. یک وعده از این پنیر همچنین 10 گرم پروتئین و 10 درصد یا بیشتر از نیاز روزانه به کلسیم، آهن، منگنز و سلنیوم را برآورده میکند.
-
دانهها
دانهها فوقالعاده خوب و سالم هستند. بسیاری از دانهها ازجمله دانه کتان، کدوتنبل و چیا مقادیر زیادی منیزیم دارند. دانه کدوتنبل منبع خوبی برای منیزیم هستند و 150 گرم از آن 28 گرم منیزیم دارد. علاوه بر این، دانهها سرشار از آهن، چربی تک غیراشباع و اسیدهای چرب امگا 3 هستند. دانهها فیبر بسیار بالایی دارند. درواقع، تقریباً تمام کربوهیدراتهای موجود در دانهها را فیبر تشکیل میدهد.
دانهها همچنین حاوی آنتیاکسیدانهایی هستند که از سلولهای بدن در برابر رادیکالهای آزاد مضر تولیدشده در طول متابولیسم محافظت میکنند. همچنین نشان داده شده که دانه کتان کلسترول را کاهش میدهد و برای درمان سرطان سینه هم مفید است.
-
غلات کامل
غلات شامل گندم، جو و همچنین شبه غلاتی مانند گندم سیاه و کینوا هستند. غلات کامل مواد مغذی زیادی ازجمله منیزیم دارند. 28 گرم گندم سیاه خشک 65 میلیگرم منیزیم دارد. بسیاری از غلات کامل نیز سرشار از ویتامین B، سلنیوم، منگنز و فیبر هستند.مطالعات نشان میدهند که مصرف غلات کامل التهاب و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را کاهش میدهند.
شبه غلات مانند گندم سیاه و کینوا نسبت به غلات سنتی مانند ذرت و گندم پروتئین و آنتیاکسیدان بیشتری دارند. علاوه بر این، آنها بدون گلوتن هستند، بنابراین افراد مبتلابه بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن نیز میتوانند از آنها استفاده کنند.
-
تعدادی از ماهیهای چرب
از دیگر مواد غذایی حاوی منیزیم میتوان به ماهی اشاره کرد. ماهیها بهخصوص ماهیهای چرب فوقالعاده مغذی هستند و ویتامین و مواد معدنی زیادی دارند. بسیاری از انواع ماهیها ازجمله ماهی آزاد، ماهی خالمخالی و هالیبوت سرشار از منیزیم هستند. نصف فیله (178 گرم) ماهی سالمون حدود 53 میلیگرم منیزیم دارد. این مقدار همچنین 39 گرم پروتئین با کیفیت بالا را برای بدن فراهم میکند.
علاوه بر این، ماهیهای چرب سرشار از پتاسیم، سلنیوم، ویتامینهای گروه B و مواد مغذی مختلف دیگر هستند. مصرف زیاد ماهیهای چرب با کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن بهویژه بیماریهای قلبی ارتباط دارد. تمام این فواید به دلیل وجود مقادیر بالای اسیدهای چرب امگا 3 در این ماهیها است.
-
موز
موز یکی از محبوبترین و خوشمزهترین میوهها در جهان است. موز بیشتر بهعنوان منبع غنی از پتاسیم شناخته میشوند که میتواند فشارخون و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را کاهش دهد. اما موز همچنین غنی از منیزیم است. یک موز بزرگ حدود 37 میلیگرم منیزیم دارد. علاوه بر اینها، موز ویتامین C، ویتامین B6، منگنز و فیبر را نیز برای بدن تأمین میکند.
موز رسیده نسبت به سایر میوهها قند و کربوهیدرات بیشتری دارد، بنابراین ممکن است برای افراد مبتلابه دیابت مناسب نباشد. بااینحال، بخش زیادی از کربوهیدراتهای موجود در موز نارس نشاسته مقاوم است که جذب بدن نمیشود. نشاسته مقاوم میتواند سطح قند خون و التهاب را کاهش دهد و باعث سلامت رودهها شود.
-
سبزیهای برگدار
سبزیهای برگدار بسیار سالم هستند و منبع خوبی از منیزیم به شمار میروند. سبزیهایی که مقادیر قابلتوجهی منیزیم دارند عبارتاند از کلم پیچ، اسفناج، کولارد سبز، شلغم و گیاه خردل. بهعنوانمثال، یک فنجان اسفناج پختهشده حدود 157 میلیگرم منیزیم دارد. علاوه بر این، سبزیهای برگدار منبع عالی از چندین ماده مغذی دیگر ازجمله آهن، منگنز و ویتامینهای C، A و K هستند.
سبزیهای برگدار همچنین ترکیباتی دارند که به محافظت از سلولهای بدن در برابر آسیب کمک میکنند و میتوانند خطر سرطان را کاهش دهند. بهطورکلی، منابع غنی از منیزیم سبزیجات، آجیل، دانهها، لوبیا خشک، غلات کامل، جوانه گندم، گندم و سبوس جو دوسر هستند. مقدار توصیهشده رژیم غذایی برای منیزیم برای مردان بالغ 400-420 میلیگرم در روز و برای زنان بالغ 310-320 میلیگرم در روز است.
برای خواندن مقالات مشابه کلیک کنید
مواد غذایی که تمام ویتامینهای ضروری بدن را دارند
مواد غذایی که تمام ویتامینهای ضروری بدن را دارند
ویتامینها مانند پروتئینها یا کربوهیدراتها انرژی تولید نمیکنند؛ اما اجزای ضروری برای عملکرد و رشد مناسب بدن هستند.
انواع ویتامین
محلول در چربی
دو گروه عمده از ویتامینها وجود دارند. اول ویتامینهای محلول در چربی A، D، E و K هستند که در بافت چربی تجمع میکنند. ویتامینهای محلول در چربی در بدن ذخیره میشوند؛ بنابراین مصرف بیش از حد آن میتواند منجر به تجمع بیش از حد ویتامینها شود که به عنوان هایپرویتامینوز شناخته میشود. بنابراین، هیچ مکمل ویتامینی نباید بدون نظر متخصص مصرف شود.
محلول در آب
ویتامینهای محلول در آب ویتامینهای گروه B و ویتامین C هستند. این ویتامینها محلول در آب هستند و در بدن ذخیره نمیشوند. بدن به ویتامینهای محلول در آب نیاز دارد و مازاد آن را از بدن دفع میکند. بسیاری از افرادی که مکملهای ویتامین C مصرف میکنند، به دلیل شهرت آن برای کمک به سیستم ایمنی و جلوگیری از سرماخوردگی و آنفلوانزا، باید به خاطر داشته باشند که این حرکت اغلب بی فایده است. به طور کلی، اکثر افراد جامعه معمولاً از کمبود ویتامین C رنج نمیبرند، مگر در شرایط خاص؛ زیرا این ویتامین در رژیم غذایی فراوان است و به راحتی به دست میآید.
غذاهایی که ویتامین بیشتری دارند شامل موارد زیر هستند:
فلفل قرمز
فلفل دلمهای سلطان ویتامین C و حاوی مقادیر بسیار بیشتری نسبت به سایر مواد است. کیوی نیز منبع خوبی از این ویتامین با فواید سلامت ثابت شده است.
برخی از مطالعات نشان میدهند که مصرف منظم ویتامین C به مدت تنها ۳ ماه سیستم ایمنی را بهبود میبخشد و بدن را به طور کلی مقاوم نگه میدارد.
هویج
هویج و سایر سبزیجات نارنجی رنگ سرشار از بتاکاروتن با محتوای بالای ویتامین A خود برجسته هستند. ویتامین A دارای خواص آنتی اکسیدانی است. برای تشکیل گلبولهای قرمز خون ضروری است. به عملکرد صحیح متابولیسم آهن کمک میکند.
برای مراقبت مناسب از پوست و غشاهای مخاطی و همچنین تاثیر بر عملکرد صحیح هورمونهای جنسی ضروری است. در میان میوهها، غنیترین ویتامین A در خربزه، انبه و زردآلو یافت میشود. همچنین ویتامین A را میتوان از لبنیات و غذاهایی مانند جگر به دست آورد.
کلم بروکلی
کلم بروکلی با محتوای بالای ویتامینهای A، C و ویتامینهای گروه B، یک ابر غذا محسوب میشود. ویتامینهای B عبارتند از B۱ (تیامین)، B۲ (ریبوفلاوین)، B۳ (نیاسین)، B۵ (اسید پانتوتنیک)، B۶ (پیریدوکسین)، B۹ (اسید فولیک)، و B۱۲ (کوبالامین).
B۱۲ فقط در محصولات حیوانی یافت میشود؛ بنابراین گیاهخواران باید آن را همراه با مکملها مصرف کنند. ویتامینهای گروه B عملکردهای مختلفی دارند. برخی بیشتر در سطح مغز تاثیر میگذارند، برخی در انعقاد و برخی در متابولیسم خون تعیین کننده هستند.
لوبیای چشم بلبلی
هم حبوبات، هم آجیل و هم میوههای خشک سرشار از ویتامین E هستند. یک ویتامین محلول در چربی که از سیستم ایمنی محافظت میکند. به عملکرد سیستم گردش خون کمک میکند. در تشکیل گلبولهای قرمز خون نقش دارد و همچنین دارای خواص آنتی اکسیدانی است.
لوبیاها حبوباتی هستند که بیشترین ویتامین E را تامین میکنند. روغن آفتابگردان، بادام یا آووکادو نیز منابع خوبی از ویتامین E هستند. از آن جایی که محلول در چربی است، بدن آن را از طریق ادرار دفع نمیکند؛ بنابراین مصرف بیش از حد آن میتواند برای سلامتی مضر باشد.
روغن زیتون
روغن زیتون بهتر است فرا بکر باشد؛ زیرا هیچ یک از آنتی اکسیدانهای خود را در طول فرآیند تصفیه از دست نمیدهد. منبع خوبی از ویتامین K است. این روغن همراه با ویتامین D برای جذب کلسیم ضروری است. به لطف ویتامین K، کلسیم در استخوانها جمع میشود. به این ترتیب شکل پلاکهای خطرناک در رگها تجمع نمیکند.
تخم مرغ
تخم مرغ غذایی حاوی پروتئینهای با ارزش بیولوژیکی بالا، اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامینهای A، D، E و K است. همچنین حاوی مواد معدنی مانند فسفر، سلنیوم، آهن و روی و ویتامین B۱۲ است. این ماده غذایی منبع خوبی از ویتامین D است. ویتامین D برای حفظ سلامت سیستم ایمنی ضروری است؛ اما نباید فراموش کرد که منبع اصلی ویتامین D نور خورشید است. بیش از نیمی از ویتامین D مورد نیاز از نور خورشید تامین میشود.
اسفناج
هم اسفناج و هم سایر سبزیجات با برگ سبز تیره مانند شاتوت، آروگولا یا کلم پیچ حاوی مقادیر خوبی از ویتامین B۱ هستند. ثابت شده است که این گیاهان برای سلامت مغز مفید هستند. بر اساس مطالعات، افراد مسنتری که از این ویتامین بیشتر استفاده میکنند، مکالمات بهتری دارند.
هر روز یک خوراکی یکسان نخورید و یک رژیم غذایی متعادل و متنوع داشته باشید. مهم است که هر روز غذاهای مختلف را در رژیم غذایی بگنجانید. یک رژیم غذایی مناسب و متعادل شامل انواع غذاها از گوشت قرمز گرفته تا کله پاچه و میوهها و سبزیجات است.
برای خواندن مقالات مشابه کلیک کنید
مقایسه و معرفی انواع روغنهای خوراکی
مقایسه و معرفی انواع روغنهای خوراکی
روغنهای خوراکی یکی از اجزای اصلی تغذیهی انسان هستند و نقش بسیار مهمی در پخت و پز غذاها و همچنین تهیه غذاهای آماده دارند. در این مقاله، انواع مختلف روغنهای خوراکی به همراه خواص و کاربردهای آنها مورد بررسی قرار میگیرد.
- روغن زیتون:
- از روغنهای خوراکی پرطرفدار و با ارزشی است که از میوه زیتون به دست میآید.
- دارای مقادیر زیادی اسیدهای چرب نااشباع و آنتیاکسیدانها است که برای سلامتی قلب و عروق مفید است.
- برای سرخ کردن، پخت و درست کردن سسها و سالات مورد استفاده قرار میگیرد.
- روغن کنجد:
- این روغن از دانه کنجد استخراج میشود و در آشپزی آسیایی و مدیترانهای مورد استفاده قرار میگیرد.
- دارای مقادیر زیادی اسیدهای چرب نااشباع و مواد معدنی مانند کلسیم، منیزیم و آهن است.
- برای سرخ کردن، سسها، سالات و مرباها استفاده میشود.
- روغن کنولا:
- از دانه کنولا به دست میآید و دارای مقادیر زیادی اسیدهای چرب اشباع و نااشباع است.
- دارای مقدار بالایی ویتامین E است که برای پوست و سلامتی عمومی مفید است.
- مناسب برای پخت و پز با حرارت بالا و همچنین در تهیه سسها و مرباها استفاده میشود.
- روغن آفتابگردان:
- از دانه آفتابگردان به دست میآید و دارای مقادیر زیادی ویتامین E و فیتواستروژنها است.
- برای سرخ کردن، پخت و پز و همچنین در سالات، سسها و سالادها مورد استفاده قرار میگیرد.
- روغن نارگیل:
- این روغن از گوشت نارگیل استخراج میشود و دارای مقدار بالایی اسیدهای چرب اشباع است.
- دارای خواص ضد باکتریایی و ضد قارچی است که برای بهبود سلامت پوست و موها مفید است.
- برای پخت و پز، در تهیه دسرها، کیکها و شیرینیها و همچنین به عنوان یک روغن ترشی استفاده میشود.
- روغن پنبه:
- از دانه پنبه به دست میآید و از نظر ترکیب شیمیایی، دارای مقادیر زیادی اسیدهای چرب اشباع و نااشباع است.
- برای پخت و پز، سرخ کردن و تهیه سسها و مرباها مورد استفاده قرار میگیرد.
- از مزایای کاربردی آن میتوان به قیمت مناسب و دسترسی آسان در بازار اشاره کرد.
- روغن کلزا:
- از دانه کلزا به دست میآید و دارای مقادیر زیادی اسیدهای چرب نااشباع است.
- دارای مقادیر زیادی ویتامین E و فیتواستروژنها است که برای سلامتی قلب مفید است.
- برای سرخ کردن، پخت و پز و همچنین در تهیه سسها و سالات مورد استفاده قرار میگیرد.
- روغن بادام:
- این روغن از دانه بادام به دست میآید و دارای مقدار بالایی اسیدهای چرب نااشباع است.
- دارای ویتامین E و آنتیاکسیدانهای طبیعی است که برای سلامتی پوست و موها مفید است.
- برای پخت و پز، تهیه دسرها، کیکها و شیرینیها و همچنین در تهیه سسها و سالادها مورد استفاده قرار میگیرد.
مواد غذایی کلسیم دار: اهمیت، منابع و تأثیرات بر سلامتی
مواد غذایی کلسیم دار: اهمیت، منابع و تأثیرات بر سلامتی
کلسیم یکی از مواد معدنی مهم برای سلامت است که نقش مهمی در حفظ سلامت استخوانها و دندانها، عملکرد عضلات، فعالیت عصبی و بسیاری از فرآیندهای حیاتی بدن دارد. مصرف مناسب کلسیم از طریق تغذیه میتواند به پیشگیری از بیماریهای مرتبط با استخوان و حفظ سلامتی کلی بدن کمک کند. در این مقاله، به بررسی اهمیت کلسیم، منابع غذایی غنی از این ماده معدنی، و تأثیرات آن بر سلامتی انسان میپردازیم.
اهمیت کلسیم: کلسیم یکی از مهمترین مواد معدنی در بدن است که برای حفظ سلامت استخوانها و دندانها ضروری است. این ماده معدنی در فرآیندهای مختلفی از جمله انقباض عضلات، انتقال سیگنالهای عصبی، و فعالیت سلولها نقش دارد. علاوه بر این، مصرف مناسب کلسیم میتواند به کاهش خطر بیماریهایی مانند افزایش فشار خون، بیماریهای قلبی و عروقی، و سرطان اندامهای داخلی کمک کند.
منابع غذایی کلسیم: کلسیم در انواع مختلفی از مواد غذایی یافت میشود. منابع غذایی غنی از کلسیم شامل موارد زیر میشوند:
- لبنیات: شیر، پنیر، و ماست.
- ماهی: مثل سردآبی، سرخپوست، و ماهیهای چرب مانند ماهیهای چاهوک و ماهیهای ماکرل.
- سبزیجات: مانند کلم، بروکلی، اسفناج، و جعفری.
- غلات: برنج قهوهای، غلههای آردی تامین شده با کلسیم، و آرد جو.
تأثیرات کلسیم بر سلامتی:
- حفظ سلامت استخوانها و دندانها.
- کاهش خطر اختلالات استخوانی مانند کاهش چگالی استخوان و استئوپروز (آسیب استخوانی).
- کنترل فشار خون و کاهش خطر بیماریهای قلبی و عروقی.
- حفظ عملکرد عضلات و اعصاب.
- کمک به جذب دیگر مواد معدنی مانند منیزیم و فسفر.
مشکلات و چالشها مرتبط با مصرف کلسیم:
- ناکافی بودن مصرف کلسیم: در برخی موارد، افراد ممکن است کمبود کلسیم داشته باشند که میتواند به مشکلاتی مانند کاهش چگالی استخوان و افزایش خطر شکستگی استخوان منجر شود.
- مشکلات جذب: برخی عوامل مانند مصرف بیش از حد آهن، زینت، یا مصرف داروهای خاص میتوانند جذب کلسیم را کاهش دهند.
- حساسیت به لاکتوز: افرادی که حساسیت یا ناتوانی در هضم لاکتوز دارند ممکن است مشکل در مصرف مواد غذایی حاوی کلسیم داشته باشند.
روشهای افزایش جذب کلسیم:
- مصرف ویتامین D: ویتامین D میتواند جذب کلسیم را تقویت کرده و کمک به حفظ سلامت استخوانها نماید. این ویتامین به طور طبیعی از تابش نور خورشید تولید میشود و همچنین در برخی مواد غذایی مانند ماهی چاهوک، تخم مرغ، و محصولات لبنی موجود است.
- مصرف کلسیم در زمانهای مختلف روز: مصرف کلسیم را در طول روز و با وعدههای غذایی مختلف تقسیم کردن، میتواند جذب بهتر این ماده معدنی را فراهم کند.
نکات مصرف کلسیم در سنین مختلف:
- کودکان و نوجوانان: کلسیم برای رشد و توسعه استخوانها بسیار حیاتی است. بنابراین، مصرف کلسیم در این سنین بسیار مهم است.
- زنان باردار و شیرده: در طول دوران بارداری و شیردهی، نیاز بیشتری به کلسیم وجود دارد تا حمایت از رشد و توسعه صحیح جنین و کودک فراهم شود.
- سالمندان: با پیری، استخوانها معمولاً کمتر کلسیم را جذب میکنند، بنابراین مصرف کافی این ماده معدنی در این دوران از زندگی بسیار مهم است.
نتیجهگیری:
مصرف مناسب کلسیم از طریق تغذیه میتواند نقش مهمی در حفظ سلامتی و پیشگیری از بیماریهای مرتبط با استخوان داشته باشد. از منابع غذایی غنی از کلسیم استفاده کرده و به رژیم غذایی سالم و متنوعی توجه کردن بهترین راه برای اطمینان از مصرف کافی این ماده معدنی است. همچنین، مشاوره با یک تغذیهشناس متخصص نیز میتواند در برنامهریزی رژیم غذایی مناسب و منبع کلسیم کافی کمک کند.
برای خواندن مقالات مشابه کلیک کنید
حبوبات مضر و اقدامات جلوگیری از مخاطرات آنها
حبوبات مضر و اقدامات جلوگیری از مخاطرات آنها
حبوبات، یکی از منابع غنی از پروتئین و مواد مغذی اصلی در جهان هستند که اغلب در رژیمهای غذایی ما مورد استفاده قرار میگیرند. این گروه شامل نخود، عدس، لوبیا، عدس، و لوبیا سبز میشود که از نظر تغذیهای بسیار ارزشمند هستند. با این حال، برخی از حبوبات ممکن است مواد مضری مانند فیتوشیمیکالها و آنتینوتریپسینها داشته باشند که در صورت مصرف بیش از حد، مخاطراتی برای سلامتی انسان ایجاد میکنند. در این مقاله، به بررسی حبوبات مضر و اقدامات جلوگیری از مخاطرات آنها خواهیم پرداخت.
۱. فیتوشیمیکالها: فیتوشیمیکالها، ترکیبات شیمیایی طبیعی موجود در برخی از حبوبات هستند که ممکن است در مقادیر زیاد مضر باشند. برخی از فیتوشیمیکالها مانند لکتین و سالیسیلاتها میتوانند مشکلاتی از جمله عفونتهای روده، التهابات و افزایش خطر بروز برخی بیماریها مانند سندرم روده تحریکپذیر (IBS) را به همراه داشته باشند.
۲. آنتینوتریپسینها: آنتینوتریپسینها گروهی از ترکیبات موجود در حبوبات هستند که میتوانند با جذب مواد معدنی مانند آهن و روی مزاحمت ایجاد کرده و باعث کاهش جذب این مواد معدنی در بدن شوند. این میتواند به کاهش کیفیت تغذیه و ایجاد مشکلاتی مانند کمخونی و کاهش ایمنی بدن منجر شود.
روغنهای خوراکی مضر و اثرات آن بر سلامتی
روغنهای خوراکی مضر و اثرات آن بر سلامتی
روغنهای خوراکی یکی از مؤلفههای اصلی تغذیه هستند که در آشپزخانهها به طور گسترده استفاده میشوند. با این حال، برخی از انواع روغنهای خوراکی ممکن است برای سلامتی مضر باشند و مصرف آنها میتواند به عوارض ناخوشایندی منجر شود. در این مقاله، به بررسی برخی از روغنهای خوراکی مضر و اثرات آنها بر سلامتی میپردازیم.
1. روغنهای هیدروژنه شده:
روغنهای هیدروژنه شده یکی از نوع مضر روغنهای خوراکی هستند. این روغنها در فرآیند هیدروژناسیون تولید میشوند و ممکن است حاوی اسیدهای چرب اشباع و اسیدهای چرب اصطکاکی باشند که مصرف آنها میتواند عوارضی مانند بیماریهای قلبی-عروقی و افزایش کلسترول خون را به همراه داشته باشد.
2. روغنهای پالم:
روغن پالم یکی دیگر از روغنهای مضر است که در برخی از غذاها و محصولات آمادهای استفاده میشود. این روغن حاوی اسیدهای چرب اشباع بالا و ممکن است باعث افزایش کلسترول بد و افزایش خطر بروز بیماریهای قلبی-عروقی شود.
3. روغنهای نخود فرنگی:
روغنهای نخود فرنگی یکی دیگر از روغنهایی هستند که مصرف آنها ممکن است مضر باشد. این روغنها حاوی اسیدهای چرب اشباع و اسیدهای چرب اصطکاکی میباشند که مصرف آنها میتواند به افزایش کلسترول بد و افزایش خطر بروز بیماریهای قلبی-عروقی منجر شود
4. روغنهای ترانس چرب:
روغنهای ترانس چرب نوع دیگری از روغنهای خوراکی مضر هستند که در فرآیند هیدروژناسیون جزئی تولید میشوند. این روغنها حاوی اسیدهای چرب ترانس هستند که به عنوان انواع ضدمیکروبی و مواد حفظ کننده طعم و رنگ در بسیاری از محصولات غذایی استفاده میشوند. مصرف روغنهای ترانس چرب باعث افزایش کلسترول بد و افزایش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی-عروقی میشود و به همین دلیل توصیه میشود که از مصرف آنها کاهش داده شود.
5. روغنهای خوراکی تغذیهای نامناسب:
با توجه به تنوع زیادی که در بازار روغنهای خوراکی وجود دارد، مصرف روغنهای تغذیهای نامناسب نیز میتواند مضر باشد. برخی از روغنهای خوراکی با کیفیت پایین ممکن است حاوی آلودگیهای مختلفی مانند مواد سنگین و ترکیبات شیمیایی زیادی باشند که مصرف آنها به سلامتی ضربه میزند. بنابراین، انتخاب روغنهای خوراکی با کیفیت و از منابع معتبر میتواند به حفظ سلامتی کمک کند.
روغنهای زیتون و کانولا:
در مقابل روغنهای خوراکی مضر، روغنهای زیتون و کانولا از جمله روغنهایی هستند که به عنوان گزینههای سالم و مفید معرفی میشوند. این دو نوع روغن حاوی اسیدهای چرب نامشبع و فیتواسترولهای مفیدی هستند که به حفظ سلامتی قلب و عروق کمک میکنند و میتوانند کلسترول خوب را افزایش دهند.
روغنهای نارگیل و آووکادو:
روغنهای نارگیل و آووکادو نیز جزو روغنهای خوراکی سالم و مفید هستند. این روغنها حاوی اسیدهای چرب نامشبع و آنتیاکسیدانهای قوی هستند که میتوانند به حفظ سلامتی پوست، مو و سلامتی قلب کمک کنند.
نکات پایانی:
به عنوان جمعبندی، مصرف روغنهای خوراکی میتواند تأثیر قابل توجهی بر سلامتی داشته باشد. انتخاب روغنهایی با کیفیت و سالم مانند روغنهای زیتون، کانولا، نارگیل و آووکادو میتواند به حفظ سلامتی کمک کند و از مصرف روغنهای خوراکی مضر مانند روغنهای هیدروژنه شده، پالم و ترانس چرب به دوری کرد.
با توجه به اهمیت انتخاب روغنهای خوراکی مناسب، توصیه میشود که در هنگام خرید و استفاده از روغنها به نوع و کیفیت آنها توجه کنید تا به حفظ سلامتی خود و خانوادهتان کمک کنید.
برای خواندن مقالات مشابه کلیک کنید
حبوبات: منبع غنی از آهن برای سلامتی
حبوبات: منبع غنی از آهن برای سلامتی
حبوبات، گروه گستردهای از محصولات گیاهی هستند که از دانههای گیاهان خشک مانند لوبیا، نخود، عدس، و عدسی تشکیل شدهاند. این محصولات از نظر تغذیهای بسیار مهم هستند و به عنوان یک منبع عالی از آهن شناخته میشوند. در این مقاله، به بررسی خصوصیات حبوبات به عنوان یک منبع سرشار از آهن و نقش آن در حفظ سلامتی انسان میپردازیم.
1. حاوی آهن:
حبوبات به دلیل حاوی دانههای گیاهی، منبع مهمی از آهن هستند. آهن یک عنصر معدنی حیاتی است که در تولید هموگلوبین (پروتئین حامل اکسیژن در خون) نقش دارد. مصرف مناسب آهن از طریق حبوبات میتواند به جلوگیری از کمخونی و افزایش سطح انرژی در بدن کمک کند.
2. جذب بهتر آهن:
یکی از مزایای حبوبات نسبت به منابع دیگر آهن، قابلیت جذب بهتر آهن از حبوبات است. مصرف همزمان حبوبات با منابع غنی ویتامین C مانند گوجهفرنگی یا نارنج، میتواند جذب آهن از حبوبات را افزایش دهد. این ترکیب مفید برای افرادی است که به دنبال راهکارهای بهینه برای جذب آهن هستند.
3. منبع عالی پروتئین:
علاوه بر آهن، حبوبات منبع عالی پروتئین نیز هستند. پروتئینهای موجود در حبوبات، به عنوان یک جایگزین مناسب برای گوشت و منابع پروتئین حیوانی عمل میکنند و به افراد ویژهٔ وگان و گیاهخوار کمک میکنند تا نیازهای پروتئین خود را برطرف سازند.
4. پیشگیری از بیماریها:
حبوبات به عنوان یک قسمت اساسی از رژیم غذایی، میتوانند در پیشگیری از بسیاری از بیماریها نقش داشته باشند. این محصولات با ارائه فیبر، ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها به سلامت دستگاه گوارش، کاهش التهابات، و افزایش سیستم ایمنی بدن کمک میکنند.
5. متنوعسازی رژیم غذایی:
استفاده از حبوبات به عنوان یک قسمت اصلی از رژیم غذایی، میتواند به تنوع و تغییرات در سبد تغذیه افراد کمک کند. این تنوع باعث مصرف نوعی مختلف از مواد مغذی و ترکیبات غذایی میشود که برای حفظ سلامتی انسان ضروری است.
روغن های خوراکی مفید و مضر کدامند؟
بهترین و بدترین روغن ها برای بدن
حال که با انواع روغن های خوراکی آشنا شدیم، این سوال پیش می آید که کدام از این روغن ها برای بدن مناسب تر است و کدام یک ضرر کمتری دارد. برخی از روغن ها به دلیل داشتن اسید های چرب غیر اشباع می توانند برای سلامت انسان مفید باشند و گروهی دیگر چون چربی اشباع دارند با افزایش سطح کلسترول خون خطر بیماری های قلبی و عروقی را افزایش میدهند.
روغن زیتون
روغن زیتون یکی از بهترین نوع روغن های مورد استفاده توسط انسان است که از میوه درخت زیتونه دست می آید. دقت کنید کنید که روغن زیتون باید بکر یا فرابکر بوده و در شیشه های تیره رنگ بسته بندی شود. فواید روغن زیتون متعدد و متنوع است، زیرا بهترین روغن برای سلامتی است و خاصیت ضد پیری دارد. روغن زیتون بکر روغنی است که به روش پرس سرد تولید می شود که بهترین کیفیت را دارد و در این فرآیند پرس روغن در دمای زیر 38 درجه سانتیگراد و بدون افزودن مواد شیمیایی استخراج می شود.
روغن زیتون بکر حاوی بیشترین میزان چربیهای تک غیر اشباع به میزان 73 درصد است که به اسید اولئیک معروف که پایدارتر از سایر انواع چربی های غیراشباع است و باعث انباشته شدن کلسترول نمی شود.
روغن زیتون خالص حاوی ویتامین E است است که برخی معتقدند خواص آن شبیه اسید لینولئیک است و اسید لینولنیک در امگا 3 موجود در روغن ماهی یافت می شود.
روغن زیتون در موارد زیر نیز مفید است:
- جلوگیری از یبوست.
- مطالعات نشان می دهد که روغن زیتون می تواند باکتری استافیلوکوکوس اورئوس را از بین ببرد.
- شواهدی وجود دارد که نشان می دهد روغن زیتون خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد.
- در درمان درماتیت سبورئیک و شوره سر موثر است و اگزما موثر است.
- وقتی با روغن های دیگر مخلوط شود برای ماساژ پوست خشک و همچنین برای لایه برداری بدن با نمک عالی است.
- خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد.
- به طور موثر از سرطان سینه پیشگیری می کند.
- حاوی ویتامین E و پلی فنول هاست که برای سلامتی انسان بسیار مفید است.
- از سرطان روده بزرگ جلوگیری می کند و برای دستگاه گوارش مفید است.
- روغن زیتون برای استفاده در دستور العمل های مختلف، به عنوان مثال، در سالاد، هوموس و برای سرخ کردن، ایده آل و عالی است.
روغن زیتون بهترین است زیرا هضم آن آسان است، اما حرارت دادن آن در حین پخت روی بو، طعم و کیفیت آن تاثیر می گذارد. اگر مجبور به گرم کردن روغن هستید، این کار را سریع و برای مدت کوتاهی انجام دهید و برای جلوگیری از داغ شدن بیش از حد، مقدار کمی آب به آن اضافه کنید.
روغن کنجد
روغن کنجد یک روغن طبیعی استخراج شده از گیاه کنجد است که علاوه بر طعم فوقالعاده در رژیمهای غذایی، کاربردها و فواید زیادی برای سلامتی دارد.روغن کنجد طعم بیشتری نسبت به روغن های دیگر دارد و به دلیل طعم و مزه آن نیازی به تصفیه ندارد تا مانند روغن های دیگر خوراکی شود. روغن کنجد سرشار از چربی های اشباع نشده و تک غیر اشباع است و چربی های اشباع کمی دارد که برای سلامت قلب مفید هستند و به کنترل کلسترول کمک می کنند.
روغن کنجد مانند دانه کنجد خواص تغذیه ای ندارد زیرا روغن از قسمت جدا شده گیاه تهیه می شود، اما یکی از مواد معدنی که هنوز در آن موجود است، فلز روی می باشد. روغن کنجد در مقایسه با هر روغن دیگری به لطف فیبر موجود در آن سریعتر هضم می شود که هضم غذا را بهبود می بخشد، حرکات روده را تسهیل می کند و یبوست و دندان درد را کاهش می دهد. همچنین ثابت شده است که ماساژ با روغن کنجد برای تسکین درد مفاصل و التهاب مرتبط با آن مفید است، مطالعات متعدد نشان میدهد که روغن کنجد نه تنها درد آرتریت را بهبود میبخشد، بلکه میتواند به درمان بریدگیها و سوختگیها در صورت استفاده موضعی نیز کمک کند.برای کسانی که از بی خوابی رنج می برند، روغن کنجد می تواند یک درمان عالی باشد، زیرا طبق این مطالعه، ماساژ دادن قطره های روغن کنجد روی پیشانی به مدت 5 دقیقه می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.
روغن هسته انگور
فواید انگور فقط به میوه ها و برگ های آن محدود نمی شود، بلکه روغن هسته انگور فواید زیادی برای سلامتی و زیبایی دارد. روغن هسته انگور نقطه احتراق بالایی دارد که آن را برای مصارف پخت و پز مناسب می کند.طعم قوی ندارد بنابراین طعم آن در غذاهایی که به عنوان روغن خوراکی استفاده می شود ظاهر نمی شود.
روغن هسته انگور به دلیل توانایی بالای آن در ترکیب شدن با پوست و لیز خوردن آسان روی آن در روغن های ماساژ استفاده می شود.این روغن برای پخت و پز مناسب است.
روغن بذر کتان
روغن بذر کتان بهترین منبع اسیدهای چرب امگا- 3 بوده و برای قلب و روده ها مفیده. یبوست رو کاهش داده، قدرت ایمنی بدن رو تقویت می کنه. این روغن، سلامت پوست رو ارتقا می ده، حاوی ترکیبی به نام لیگنینه (فیبر غذایی غیرمحلول) که برای بدن مفیده. ولی اگه به طور صحیح نگهداری نشه، به سرعت فاسد می شه. ناگفته نمونه این روغن برای پخت غذا مناسب نیست.
بدترین روغن ها برای بدن
برخی روغن های گیاهی علیرغم فواید بسیاری که برای سلامتی انسان دارد به دلیل تغییراتی که حین تولید متوجه آنها می گردد، خاصیت خود را از دست داده و برای بدن مضر می شوند. از جمله این تغییرات هیدروژنه کردن برخی از روغن هاست. در ادامه به معرفی چند نوع از این روغن ها می پردازیم :
روغن آفتابگردان
روغن آفتابگردان از دانه های گیاه آفتابگردان استخراج می شود که دارای چربی های غیراشباع زیاد و چربی های اشباع کم است. در صورت استفاده بر روی کبودی ها و سایر بیماری های پوستی دارای اثرات محافظتی پوست و خواص درمانی است و همچنین مرطوب کننده خوبی برای پوست های خشک است. مشخص شده است که روغن ها و چربی ها در طول فرآیند اکسیداسیون با حرارت دادن به دمای تقریباً 180 درجه سانتی گراد، ساختار مولکولی خود را تغییر می دهند، در این صورت مواد شیمیایی سمی به نام آلدئید تولید می کنند که با افزایش خطر بیماری قلبی و سرطان مرتبط است.روغن های گیاهی مانند روغن آفتابگردان و روغن ذرت بهتر از چربی های حیوانی هستند، اما بعداً مشخص شد که روغن های گیاهی مانند روغن آفتابگردان در مقایسه با روغن زیتون مقادیر زیادی آلدئیدهای مضر تولید می کنند.
روغن کانولا
روغن کانولا فقط ۷ درصد چربی اشباعشده دارد و مانند روغن زیتون، سرشار از چربیهای اشباعنشده است. با این وجود، محققان بر سر مفید یا مضر بودن آن توافق ندارند. بر اساس یافتههای علمی متخصصان تغذیهی دانشگاه هاروارد، یکی از نگرانیهای موجود در خصوص روغن کانولا مرتبط با حلال هگزان است که برای استخراج روغن از دانه استفاده میشود و به ظن عدهای مادهای سمی است. البته مقادیر بسیار ناچیزی از این ماده در محصول نهایی باقی میماند که قدرت مسموم کردن ندارد.
نمیتوان روغن کانولا را با قطعیت بهترین روغن خوراکی معرفی کرد، اما یافتههای علمی نشان دادهاند که میزان چربی ترانس این نوع روغن تفاوت چندانی با دیگر روغنهای گیاهی موجود در بازار ندارد. نکتهی مثبت در رابطه با روغن کانولا، بالا بودن نقطهی دود آن است. به علاوه، این نوع روغن مزهی خاصی هم ندارد و برای سرخ کردن و برشته کردن مواد غذایی گزینهی بسیار مناسبی است. توجه داشته باشید که از این روغن کانولا برای مزه دادن به سالاد و سایر غذاها استفاده نکنید، چراکه این روغن هیچ مزهی خاصی ندارد و فقط غذا را چرب میکند.
روغن نباتی
علت اصلی وجود داشتن چربیهای ترانس مضر در بدن، مصرف روغن نباتی است. بیشتر مواد غذایی آماده حاوی این نوع روغن هستند. مصرف این نوع روغن، که از افزودن هیدروژن به روغنهای گیاهی به دست میآید، در گذر زمان باعث بروز تنگی عروق و بیماریهای قلبی میشود. اگر از این نوع روغن استفاده میکنید، هر چه زودتر مصرف آن را متوقف کنید و به روغنهای مایع گیاهی روی بیاورید. این روغن فقط به قیمت کاهش عمر انسان، عمر مواد غذایی را افزایش میدهد.
روغن پالم
روغن پالم به مقادیر نامساوی حاوی چربیهای اشباعشده و اشباعنشده است. طبق یافتههای علمی ثبت شده در مجلهی سلامت دانشگاه هاروارد، روغن پالم به دلیل ساختار نیمهجامدی که دارد، معمولا به جای روغن نباتی در غذاهای آماده مورد استفاده قرار میگیرد. استفاده از روغن پالم به جای روغن نباتی بهتر و بهصرفهتر است، چراکه چربی ترانس ندارد. با این وجود، به هنگام بهترین روغن خوراکی، از این روغن دوری کنید. این روغن برای افرادی که به دیابت مبتلا هستند بسیار مضر است و احتمال بروز سکتهی قلبی را به میزان قابلتوجهی افزایش میدهد.
روغن نارگیل
شاید عجیب به نظر برسد، اما مطالعهای علمی که در سال ۲۰۱۶ صورت گرفته نشان داده که روغن نارگیل آنقدرها هم که مفید جلوه داده میشود سالم نیست! این روغن معمولا در دمای اتاق حالت جامد دارد و حاوی ۹۰ درصد چربی اشباعشده است! با این وجود، برخی از متخصصان معتقدند که چربی اشباعشدهی موجود در روغن نارگیل، با چربی اشباعشدهی مضری که در سایر مواد غذایی همچون گوشت قرمز موجود است تفاوت دارد.
نوع چربی موجود در روغن نارگیل به گونهای است که تجزیه و هضم آن برای بدن دشوار است. بنابراین، مصرف آن میتواند باعث افزایش میزان کلسترول مضر بدن شود. اگر علاقهی وافری به روغن نارگیل دارید، به خاطر داشته باشید که بهترین روغن خوراکی روغنی است که حاوی مقادیر کمی از چربی اشباعشده باشد.